現在大家都知道糖是有害的😬，但我們仍然持續攝入三分之一的熱量來自於添加糖。🍰🍩為什么會這樣?有兩個原因。首先，糖就是一種毒品💊，其次，我們通常要等到健康出現警訊或出現可怕的症狀時才會改變生活方式。😨在這篇文章中，我將告訴你那些原因，這樣你就會確信在為時已晚之前必須改變。🚨
加里·陶伯斯在其著作《反對糖》一書中寫道的一段話很有見地：”毫無疑問，我們是世界上最大的糖消費者，我們許多疾病都可歸因於過度食用甜食。”這段話出現在1857年的《紐約時報》上!📰如果他們當時人均糖攝入僅20磅就認為是個問題，那可想象現在我們每年人均攝入高達150磅加糖食品會帶來什么后果。😲
⚠️空熱量
糖是空熱量，這意味着當你食用糖時，身體期望獲得某些營養物質，如維生素、礦物質、必需脂肪酸和氨基酸。🥦🥕但糖分子里完全沒有這些營養成分 – 它營養價值為零。🚫這將導致營養不良和缺乏症，進而降低活力和生活質量。😞
身體需要這些營養物質來正常運轉各項功能。缺乏它們，身體無法發揮最佳狀態，甚至在出現任何可見症狀之前就會整體功能下降。就像試圖在缺少合適燃料和潤滑劑的情況下運行高性能發動機一樣，它可能仍能運轉，但效率低下且使用壽命也將大大縮短。🛻⛽
💉礦物質的三重打擊
糖降低礦物質的吸收、增加礦物質的排泄，同時還需要消耗鉻、銅、鋅和鎂等礦物質來代謝糖分子所帶來的熱量。💥這三重打擊嚴重耗竭了身體的礦物質儲備。🔋⬇️
礦物質對於無數的生理過程至關重要，包括酶反應、神經功能和骨骼健康。當您缺乏關鍵礦物質時，可能會導致各種問題，如疲勞、肌肉抽筋、免疫力下降，甚至嚴重情況如骨質疏松症。🦴
🛡️免疫力減弱
當血糖水平升高時，白細胞(對抗病原體的免疫細胞)的活性就會降低。🦠這削弱了身體抵御感染和疾病的能力。😷
眾多研究表明，攝入糖分會在几個小時內損害免疫功能。這意味着，如果你經常通過攝入甜食使血糖升高，就會更容易感染常見的疾病，如感冒、流感，甚至更嚴重的感染。🤧
🌊血糖過山車
糖導致血糖水平不穩定，這對大腦是有毒的。🧠💥隨之而來的渴求、情緒波動、精力不振和飢餓感形成了一個難以擺脫的惡性循環。🔄
當你攝入糖分時，血糖水平會迅速升高，刺激胰島素釋放以將其降低。然而，這往往會過度校正，導致血糖水平驟降，讓你感到疲勞、易怒，并渴望再次攝入糖分來提高精力。😩這種過山車般的波動會全天侯破壞你的情緒、注意力和活力水平。
🧪癌症對糖的渴望
癌症靠高血糖水平和糖酵解代謝(分解糖分獲取能量)生存。🔴通過禁食和生酮飲食來保持低血糖可以成為抑制癌症生長的有力武器。⚔️
眾多研究表明，即使在有氧條件下，癌細胞也更喜歡利用葡萄糖作為主要燃料來源，這被稱為”華博效應”。通過間歇性禁食和生酮飲食等策略剝奪癌細胞優先燃料，您可以潛在地使它們陷入飢餓狀態，從而減緩其生長速度。🚫🔥
🔀荷爾蒙失調
糖會干擾荷爾蒙和神經遞質的調節，導致多囊卵巢綜合徵、不孕、”男性乳房”、勃起功能障礙、性欲減退、抑郁、焦慮和注意力缺陷障礙等問題。🤯
高糖攝入會破壞胰島素、皮質醇和性激素等荷爾蒙的平衡，引發級聯的不利影響。例如，胰島素抗性(過度攝入糖分的結果)可能導致女性患上多囊卵巢綜合徵，而高皮質醇水平則可能導致腹部體重增加和其他代謝問題。🍯🔞
此外，糖也會影響大腦中的神經遞質水平，可能導致抑郁症和焦慮症等情緒障礙，以及注意力缺陷障礙等問題。血糖波動和糖引起的炎症也可能與這些神經系統疾病有關。😟
🔥慢性低級炎症
糖會引起低級慢性炎症，而這與已知的所有退行性疾病都有關聯，包括心血管疾病、中風和阿爾茨海默症。🤕
炎症是身體為了自我保護而產生的自然反應，但當它變成慢性時，就會帶來比好處更多的危害。糖是慢性炎症的主要誘因，因為它會引發機體釋放炎性分子和產生氧化應激。 🔥
這種持續的低級別炎症几乎與所有主要的慢性疾病有關，從心臟病、中風到阿爾茨海默症、糖尿病和癌症等。🤒
長期高糖攝入會損害內皮細胞(血管內壁細胞)的功能，導致動脈粥樣硬化形成，進而增加患心臟病和中風的風險。在大腦中，炎症會破壞神經元并加速認知能力下降。💥😵
一項發表在《糖尿病》雜志的研究發現，攝入高糖飲料和餅干與更高的C-反應蛋白水平(測量身體炎症程度的生物標志物)有關。這可能會增加患2型糖尿病的風險高達87%。
🍻無酒精性脂肪肝的潛在流行
由於我們過量攝入糖分、肥胖和腹部體重增加，曾經罕見的無酒精性脂肪肝病現在已非常普遍。🍔🥤
無酒精性脂肪肝病(NAFLD)是一種導致肝臟積聚過多脂肪且發炎的疾病，在糖尿病和肥胖人群中尤為常見。如果不加以控制，它可能會發展成更嚴重的肝硬化。
除了肥胖和糖尿病之外，高糖攝入也被認為是NAFLD的主要驅動因素。糖使身體產生大量游離脂肪酸和膽固醇，這些代謝產物在肝臟中堆積，導致脂肪沉積和炎症。🍮🥓
🦠病原體的溫床
糖為機會性病原體(如酵母菌、細菌、真菌和寄生蟲)提供了溫床，破壞了腸道菌群的平衡。🦴這可能導致腸漏、自身免疫性疾病和其他健康問題。😷
我們體內存在大量有益和有害的微生物，組成了獨特的微生物群落，稱為”微生物組”。糖會擾亂這個精心保持的平衡，促進有害菌株(如酵母和病原性細菌)的生長。💩
當消化道中的微生物組發生變化時，可能會破壞腸道屏障的完整性，導致有害物質滲入血液循環，引發全身性炎症反應。一些研究表明，這種”腸漏”可能與自身免疫性疾病、精神疾病、肥胖和其他健康狀況有關。🤯
🔐胰島素抗性陷阱
糖通過不穩定的血糖水平和無酒精性脂肪肝病促進了胰島素抗性。🍭🍟胰島素抗性與肥胖、2型糖尿病、心臟病和阿爾茨海默症(被稱為”第3型糖尿病”)等所有退行性疾病都有關聯。🧠💔
胰島素是一種重要的荷爾蒙，可調節血糖并將其轉化為能量或儲存為脂肪。但長期高糖攝入會導致胰島素抵抗，即細胞對胰島素的反應降低。💉
這會導致血糖升高，并使身體產生更多胰島素來補償。最終，胰腺可能會疲勞而無法滿足需求，導致2型糖尿病的發作。
胰島素抗性也與心血管疾病、非酒精性脂肪性肝病和阿爾茨海默症有關。事實上，研究表明，大腦中的胰島素抗性是阿爾茨海默症發病機理的核心。🧠😨
💎引起皺紋
糖會通過”終端糖基化產物”(AGEs)的過程損壞膠原蛋白和彈性蛋白。💥這會導致皮膚松弛和加速衰老形成皺紋。👵🧓
膠原蛋白和彈性蛋白是皮膚結搆性蛋白，賦予皮膚緊實和彈性。然而，當糖分子與這些蛋白結合時，會通過糖基化過程形成AGEs(終端糖基化產物)。🧪
這些AGEs本質上是交聯的、僵硬的蛋白質，無法正常發揮功能，導致膠原蛋白和彈性蛋白縴維降解。這會導致皮膚提前老化，出現松弛、皺紋，失去年輕光澤。😔
限制糖攝入并遵循抗炎飲食可以減少AGEs的形成，更長時間保持皮膚結搆蛋白的完整性。🌱
🔗成癮循環
糖是最有上癮性的物質之一。🤯攝入越多，就越想要更多，形成惡性循環的渴求和過度攝入。🔄戒掉糖上癮和戒掉酒精或毒品一樣具有挑戰性。💪
糖會刺激大腦釋放多巴胺等獎賞神經遞質，激活與可卡因和海洛因等毒品相同的獎賞回路。🧠🎢隨着時間推移，大腦對這些獎賞效應產生耐受性，導致需要更多糖來達到同樣的”高潮”效果。
戒斷糖分時，會出現煩躁、疲勞、頭痛和劇烈渴求等戒斷反應。這種生理和心理上的依賴讓擺脫糖上癮變得異常艱難。😓
科學家發現，通過給食物添加糖，食品公司能制造出讓人上癮的產品。事實上，一些研究表明，一些食品的可口性等同於香煙和可卡因成癮。🍕🍭
🔎科學證據
大量科學研究證實了過多糖攝入對健康各個方面的有害影響。以下是一些例子：
- 發表在《美國臨床營養學雜志》的一項研究發現，攝入高量添加糖會增加患心血管疾病的風險。💔
- 發表在《阿爾茨海默症病雜志》的研究將高糖攝入與認知能力下降和患阿爾茨海
- 發表在《美國醫學會雜志》的一項研究發現，高糖飲食會增加患2型糖尿病的風險，每天多攝入25%的糖分，患病風險就會增加18%。
- 一項發表在《循證醫學雜志》的薈萃分析發現，限制糖攝入可有效降低體重和腹部脂肪。💪
- 《內科醫師雜志》上的一項研究發現，每多攝入12.5克可糖導致年齡相關的皮膚老化加速。👵🏽
- 在《美國營養與飲食研究雜志》上發表的研究發現，糖攝入與炎症標志物C-反應蛋白水平顯著相關。🔥
- 瑞典研究人員在一項發表於《臨床糖尿病雜志》的研究中發現，高糖飲食可能會導致肝臟積聚脂肪，并增加患無酒精性脂肪性肝炎的風險。🍺🥃
- 哈佛大學的研究人員在《美國預防醫學雜志》發表的一項研究發現，每天攝入單劑量糖分超過25克會顯著增加患心血管疾病的風險。💔
💪5個簡單減少糖攝入的策略
- 摒棄糖飲料🥤 – 可能是最大的單糖來源，不含任何營養。
- 閱讀標簽🏷️ – 添加糖以25多種名稱出現，如蔗糖、高果糖玉米糖漿等。了解所有別名。
- 注意隱藏糖源🥯 – 醬料、油醋汁、面包、燕麥等都可能含有糖分。
- 限制加工食品🍔 – 加工食品通常富含糖分。選擇全食物和自己做菜。
- 逐步戒斷🚯 – 突然徹底戒糖很困難，可以逐漸減少攝入量，一個月減少25%。
🍬轉向健康替代品
幸運的是，有很多種健康的方法可以滿足對甜味的渴望，而不會給身體帶來有害影響：
🥥椰子 – 富含縴維和健康脂肪，具有天然的甜味。
🍌香蕉 – 既甜美又營養丰富，富含抗氧化劑。
🍒櫻桃/漿果 – 低糖且營養丰富，滿足你的甜蜜需求。
🍁楓樹汁 – 比蜂蜜和糖漿健康得多，含有礦物質和抗氧化劑。
🌱甜菜根/菊芋 – 這些蔬菜天然含有甜味且富含營養。
選擇這些全食物來滿足對甜味的渴望，可以讓你遠離糖分的有害影響，同時攝入更多營養物質。🥗
🧠總結
糖確實是一種高度有毒的物質，它會慢慢破壞你的大腦和身體。它不僅沒有任何營養價值，還會耗盡你體內寶貴的礦物質儲備。
糖會導致血糖水平劇烈波動，損害免疫系統，引發炎症，破壞腸道健康，干擾荷爾蒙平衡，增加患多種慢性疾病的風險，如心臟病、阿爾茨海默症、糖尿病等。
糖分有着強大的上癮性，消費者很容易卷入過度攝入的惡性循環。戒糖和戒除其他毒品一樣具有挑戰。
現在您已經了解了糖對健康的全面危害，是時候釆取行動限制糖的攝入了。雖然完全放棄糖分可能很難，但通過一些簡單的策略，如閱讀標簽、避免加工食品和選擇天然的低糖代替品，您就可以大幅減少糖攝入，遠離各種相關的健康風險。
請記住，擺脫糖上癮是一個漫長而艱難的過程。但是通過堅持不懈地努力，你最終會重拾健康，擺脫糖分的控制。保重身體，開始行動吧!💪
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