🥛 植物ミルク
世界的主流となった植物ミルクからお話を始めましょう。オーツミルクは牛乳より健康的と考えられがちですが、実はそうとも限りません。🤯 オーツミルクは実質的に澱粉の濃縮液なのです。オーツ麦から抽出されるため、1杯のオーツミルクには約16グラムの炭水化物が含まれ、血糖値の急上昇を招くのです。📈
オーツミルクを避けるなら、炭水化物が比較的少ないナッツミルクがおすすめです。アーモンドミルクやココナッツミルクなどがその一例で、血糖値にあまり影響を与えません。オーツミルクが我慢できない場合は、食後や散歩後に飲むと良いでしょう。🥥
🍝 パスタ
パスタだって全て健康的というわけではありません。一般に健康的とされる全粒粉パスタも、茹でるとすぐに血糖指数が上がってしまうのです。全粒粉を扁平にしてパスタ状にすると、デンプンが体内で分解吸収されやすくなり、結果的に血糖値が急上昇するのです。📈
より良い選択肢としては、キャッサバ、フェーヴァ豆、ひよこ豆などを原料にしたパスタがおすすめです。これらのパスタは、低ギ値で血糖値の上昇を抑えてくれます。ただし、どのパスタを選んでも過度な加熱は避け、デンプン量に気をつけましょう。🍜
🥣 発芽オートミール
「発芽」や「グルテンフリー」ってラベルに惑わされがちですが、実際そういった製品の多くは大量の糖分が添加されています。時には主要5成分の中に入っている場合もあります。主要成分に糖が含まれていれば、それは健康的な朝食とは言えず、おやつ程度の扱いですね。🍫
オートミールが我慢できないなら、ギリシャヨーグルト、ナッツ、ナッツバターなどのタンパク質を一緒に食べると良いでしょう。タンパク質を組み合わせることで血糖値の上昇を抑え、午前中の食欲の増大を防げます。🥜
🌾 オーガニックそば粉
そば粉は擬穀であり、穀物に類似した用途はあるものの、デンプンの含有量は低めです。グルテンフリーで、低ギ値のおかげで小麦粉やアーモンドフラワー(カロリーが高め)より好まれています。🥖
ベーキングの際はそば粉とヘーゼルナッツフラワーやココナッツフラワーなどの低ギ値粉を混ぜて使うと、食物繊維が増え、栄養のバランスが取れます。🥥
🍎 アップルサイダービネガー
アップルサイダービネガーは昔から血糖値を下げる働きがあると言われていますが、安っぽい製品には注意が必要です。市販の「ビネガードリンク」の多くは、糖分や香料が添加されており、潜在的な利点が相殺されてしまっています。🍯
純正の有機アップルサイダービネガーを選び、添加物のないものを使うようにしましょう。食前に小さじ1杯飲むと、食べ物による血糖値上昇を抑えられます。砂糖入りのビネガードリンクは逆効果なので避けましょう。🍷
🍘 ライスクラッカー
カロリーは低くても、ライスクラッカーは精製された炭水化物の塊に過ぎません。低カロリーとはいえ、血糖値の急上昇は砂糖を食べた時とほぼ変わりません。🍚
カリカリしたおやつが欲しければ、シードクラッカーや野菜クリスプを選びましょう。ハムスやナッツバターなどのタンパク質と一緒に食べると、血糖値の上昇を抑えられます。🥒
🥔 ジャガイモとサツマイモ
ジャガイモにしろサツマイモにしろ、どちらもデンプンを多く含む野菜なので、血糖値に大きな影響を与えます。サツマイモはよく健康的と宣伝されますが、実は高ギ値の食品に数えられます。🍠
この影響を軽減するには、アボカドやギリシャヨーグルトなど、健康的な脂質やタンパク質と一緒に食べるのがおすすめです。脂質やタンパク質があれば、ブドウ糖の吸収スピードを抑えられます。🥑
🍝 トマトソース
スーパーで売られているトマトソースの多くは、大量の砂糖が添加されています。見かけは健康的なパスタが、一瞬にして高糖質の食事になってしまうのです。必ず成分表示を確認し、糖分の無添加品を選びましょう。🍅
本格的であれば自家製のトマトソースがおすすめです。新鮮なトマトと香草類、少量のオリーブオイルで作れば、砂糖の心配なく、安全な調味料が作れます。🌿
🍌 バナナ
バナナは身近な果物ですが、天然の糖分が多く含まれています。特に空腹時に食べると、血糖値が急上昇してしまいます。🍌
安全にバナナを食べるには、アーモンドバターやギリシャヨーグルトなどの脂質/タンパク質と組み合わせるのがおすすめです。これにより、糖分の吸収が緩やかになります。🥛
🍓 ベリー類
ベリー類は抗酸化物質が豊富で賞賛されがちですが、天然の糖分によっても血糖値に影響を与えます。ただし、他の果物に比べれば低ギ値なので、血糖コントロールが必要な人には適した選択肢と言えるでしょう。🍒
ベリー類と一緒に食べるのがおすすめなのは、ナッツや低脂肪ギリシャヨーグルトなどのたんぱく質や良質な脂質です。これらをベリーと組み合わせると、糖分の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を防げます。🥛🥜
例えば、ブルーベリーとアーモンドの入ったギリシャヨーグルト、ラズベリーとクリームチーズを巻いたロール、ストロベリーとアーモンドバターをディップにしたものなどがおすすめです。🍓🥥
ベリー類は低ギ値ではありますが、やはり糖分は含まれているので、量に気をつける必要があります。1日の摂取量は小さじ2杯程度が理想的でしょう。🔴
🍎リンゴ
リンゴはさわやかでジューシーな果物ですが、1個で約20グラムの糖分が含まれています。つまり、リンゴは血糖値に大きな影響を与える可能性があるのです。🍎
しかし、リンゴを控えめに食べ、タンパク質や健康的な脂質と組み合わせれば、血糖値の急上昇を防ぐことができます。例えば、リンゴにアーモンドバターを付けて食べるのがおすすめです。🥜
また、リンゴのペクチンは食物繊維の一種で、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。ですので、リンゴの皮付きで食べるのがベターです。🍏
🥤ジュース
フレッシュジュースは健康に良いイメージがありますが、実は大量の糖分が含まれています。1杯で30グラム以上の糖分を含むジュースも珍しくありません。これは缶ジュースと変わりません。🍹
ジュースが飲みたければ、できるだけ少量にとどめましょう。健康的なジュースを選ぶなら、低糖質で食物繊維が豊富な野菜ジュースがおすすめです。例えば、ケールやセロリなどです。🥬
さらに、水でジュースを割ると、糖分と栄養素のバランスが良くなります。ジュースは、つまみ程度の量にとどめ、疲れた時の補給に利用するのが賢明でしょう。🥤
🍞食パン
食パンのような精製された炭水化物は、ほとんど全てブドウ糖に変わるため、血糖値を急上昇させてしまいます。ホールグレインのパンでも、ある程度の影響はあります。🍞
食パンを食べる際は、タンパク質や健康的な脂質と組み合わせることが重要です。アーモンドバターやローヌッツバター、卵などがおすすめです。これらの組み合わせで、血糖値の上昇を抑制できます。🥚🥜
また、食物繊維が豊富な雑穀パンを選ぶのも良い方法でしょう。食物繊維も血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。🌾
💡まとめ
隠れた高血糖食品を避けることは難しいかもしれませんが、あまり制限を課す必要はありません。重要なのは、バランスの良い食事と適度な運動を心がけることです。🚶🏻♀️
炭水化物をたっぷり含む食品を食べる際は、必ずタンパク質や良質な脂質を一緒に摂るようにしましょう。このようにすれば、血糖値の急上昇を防げます。さらに、食物繊維を意識的に摂ることも大切です。🥦🥥
最後に、自分に合った食生活を心がけることが何より大切です。ストレスを溜め込まず、楽しく食事を心がけましょう。🍽️ 健康で上手に血糖値をコントロールするための秘訣はそこにあります。
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