👋前書き
今や誰もが糖が有害であることを知っています😬しかし、私たちの3分の1のカロリーは加糖食品から摂取されています。🍰🍩なぜでしょうか?2つの理由があります。第一に、糖は薬物と同様に中毒性があり💊第二に、健康上の警告サインや恐ろしい症状が出るまで、私たちは生活スタイルを変えようとしません。😨この記事では、その理由を説明し、時間がなくなる前に変化の必要性を確信させます。🚨
ゲイリー・トーバスの「The Case Against Sugar」で述べられている一節は洞察に富んでいます。「疑いもなく、私たちは世界最大の糖消費者であり、多くの病気は過剰な砂糖摂取によるものです。」この文章は、なんと1857年にニューヨーク・タイムズに掲載されたものです!📰彼らの当時の1人当たりの砂糖摂取量が20ポンドだけで問題視されていたのなら、現在の私たちの150ポンドという驚くべき数字がどれほどの影響をもたらすかを想像してみてください。😲
⚠️空のカロリー
糖は空のカロリーです。つまり、砂糖を摂取すると、ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸、アミノ酸などの栄養素を期待しますが🥦🥕砂糖分子にはそれらは一切含まれていません-栄養価は0です。🚫これは栄養失調や欠乏症を引き起こし、活力とクオリティオブライフを低下させます。😞
体はこれらの栄養素を正常に機能するために必要としています。欠乏すると、目に見える症状が出る前から全体的な機能が低下します。適切な燃料と潤滑剤がない状態で高性能エンジンを動かそうとするようなものです。動くかもしれませんが、効率が悪く、寿命も大幅に短くなります。🛻⛽
💉3重のミネラル欠乏
糖はミネラルの吸収を低下させ、排出を増やし、さらにクロム、銅、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルを消費して代謝されます。💥この3重の打撃で体内のミネラル貯蔵量が深刻に枯渇します。🔋⬇️
ミネラルは無数の生理過程に不可欠です。酵素反応、神経機能、骨の健康など。重要なミネラルが不足すると、疲労、筋肉けいれん、免疫力低下などの問題が起こる可能性があり、骨粗しょう症のように深刻な問題にもなりかねません。🦴
🛡️免疫力の低下
血糖値が上がると、病原体と戦う免疫細胞である白血球の活性が低下します。🦠これが病気や感染症に対する体の防御力を低下させます。😷
数多くの研究で、糖の摂取は数時間で免疫機能を損なうことが示されています。つまり、間食などで頻繁に血糖値を上げていると、風邪、インフルエンザ、さらに深刻な感染症にかかりやすくなります。🤧
🌊血糖のロシア・コースター
糖は血糖値の不安定さをもたらし、これは脳にとって有毒です。🧠💥そこから生じる渇望感、気分の浮き沈み、活力の低下、空腹感が、抜け出せない悪循環を生み出します。🔄
砂糖を摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリンが放出されて下げようとします。しかし、これが過剰に反応し、血糖値が急低下することがよくあります。そうなると、疲労感、イライラ、再びエネルギー補給のため糖分を求めるようになります。😩この山と谷を行ったり来たりする値動きにより、一日中気分、注意力、活力レベルが乱れてしまうのです。
🧪がんの糖欲求
がん細胞は高血糖と糖代謝を好みます。🔴断食やケトン食により、低血糖を維持すれば、がん細胞の成長を抑制できる強力な武器になります。⚔️
多くの研究で、がん細胞は好気的条件下でも、「ワールブルグ効果」といわれるように、グルコースを主要な燃料源として優先的に使うことが明らかになっています。断食やケトン食などで、がん細胞の燃料源を奪えば、潜在的にその成長を抑制できます。🚫🔥
🔀ホルモンの乱れ
糖はホルモンと神経伝達物質の調節を乱し、多嚢胞性卵巣症候群、不妊症、男性乳房、勃起障害、性欲減退、うつ病、不安、ADHDなどの問題を引き起こします。🤯
過剰な糖摂取は、インスリン、コルチゾール、性ホルモンなどのホルモンバランスを乱し、連鎖的な悪影響をもたらします。例えば、インスリン抵抗性(糖尿病の主因)は、男性では過剰なインスリンによって性ホルモンバランスが乱れ、テストステロン低下、女性化乳房、勃起障害などの問題が生じます。また、女性では過剰なインスリンがひげの生え方など男性化の兆候を示したり、多嚢胞性卵巣症候群による不妊症の原因になります。🧔🏻♀️
糖は神経伝達物質にも影響を与えます。ドーパミンとセロトニンのバランスを乱し、うつ病、不安、ADHDなどの精神疾患のリスクが高まります。さらに、コルチゾール(ストレスホルモン)の分泌も糖によって増加し、ストレス感が高まり、睡眠の質が低下します。☁️💤
🔥慢性的な低炎症
糖は持続的な低レベルの炎症を引き起こし、心臓病、脳卒中、アルツハイマー病、糖尿病、がんなどのあらゆる主要な慢性疾患に関係しています。🤒
長期的な高糖摂取は、内皮細胞(血管内壁細胞)の機能障害を招き、動脈硬化を促進して心臓病や脳卒中の危険性を高めます。脳内では、炎症が神経細胞を破壊し、認知機能の低下を加速させます。💥😵
ある研究では、清涼飲料水やクッキーなどの高糖食品の摂取は、体内の炎症レベルを示すC反応性タンパク質の上昇と関係があり、2型糖尿病のリスクが最大87%増加することが分かっています。
🍻非アルコール性脂肪性肝疾患の蔓延
私たちが糖分を過剰に摂取し、肥満や腹部肥満が増えたことで、かつて稀だった非アルコール性脂肪肝疾患がいまや一般的になっています。🍔🥤
非アルコール性脂肪肝疾患(NAFLD)は、肝臓に脂肪が蓄積し炎症を引き起こす病気で、糖尿病や肥満の人に多く見られます。放置すれば、より深刻な肝硬変に進行する可能性があります。
肥満と糖尿病に加えて、高糖摂取もNAFLDの主な原因と考えられています。糖分は、肝臓に蓄積する遊離脂肪酸やコレステロールを多量に産生させ、脂肪沈着と炎症を引き起こすのです。🍮🥓
🦠病原体の温床
糖は、酵母、細菌、真菌、寄生虫などの日和見感染症病原体に絶好の栄養源を提供し、腸内環境のバランスを乱します。🦴これは、腸の透過性亢進症候群、自己免疫疾患、その他の健康問題につながる可能性があります。😷
私たちの体内には、有益な微生物と有害な微生物が共生しており、独自の「マイクロバイオーム」と呼ばれる微生物叢を形作っています。しかし、糖分はこの微妙なバランスを乱し、酵母や病原性細菌などの有害菌の増殖を助長します。💩
消化管のマイクロバイオーム環境が変化すると、腸の防御バリアが損なわれ、有害物質が血液に入り込み、全身性の炎症反応を引き起こす可能性があります。この「腸管透過性亢進」が、自己免疫疾患、精神疾患、肥満、その他の健康問題と関連していると、いくつかの研究で指摘されています。🤯
🔐インスリン抵抗性の罠
糖は、血糖値の不安定さと非アルコール性脂肪肝疾患を通じて、インスリン抵抗性を促進します。🍭🍟インスリン抵抗性は、肥満、2型糖尿病、心疾患、アルツハイマー病(第3の糖尿病とも言われる)など、すべての加齢性疾患に関係しています。🧠💔
インスリンは、血糖値を調節し、エネルギーに変換したり脂肪として貯蔵するための重要なホルモンです。しかし、長期的な高糖摂取はインスリン抵抗性、つまり細胞のインスリンへの反応性の低下を招きます。💉
この結果、血糖値が上がり、さらにインスリンが分泌されて代償します。最終的に、膵臓が疲弊し需要を満たせなくなると、2型糖尿病を発症する可能性があります。
インスリン抵抗性は、心血管疾患、非アルコール性脂肪性肝疾患、アルツハイマー病とも関係があります。実際、アルツハイマー病の発症メカニズムの中心に、脳内のインスリン抵抗性があると研究で示唆されています。🧠😨
💎しわの原因
糖は終末糖化産物(AGEs)という過程で、コラーゲンやエラスチンなどの構造タンパク質を損傷し、肌の弛緩とシワの加速的な形成を招きます。👵🧓
コラーゲンとエラスチンは、肌に引き締まりとハリを与える構造タンパク質です。しかし、糖分子がこれらのタンパク質と結合すると、糖化反応を経てAGEs(終末糖化産物)が生成されます。🧪
これらのAGEsは、架橋された硬直したタンパク質で、正常な機能を果たせません。その結果、コラーゲンやエラスチンの繊維が分解され、肌の老化が進行し、たるみやシワが増え、若々しい輝きを失っていきます。😔
糖分の摂取を制限し、抗炎症食を心がけることで、AGEsの生成を抑え、構造タンパク質の完全性をより長く維持できます。🌱
🏆スポーツパフォーマンスへの影響
糖は炎症を引き起こし、水分と電解質のバランスを乱すため、アスリートのパフォーマンスを低下させる可能性があります。⚽🏋️♀️
炎症は、筋肉の損傷と疲労を引き起こし、回復を遅らせます。また、糖によるミネラル欠乏は、クランプやけいれん、脱水などの原因になります。スポーツ飲料は電解質を補給しますが、高糖含有量のため逆効果になる可能性があります。
さらに、糖は免疫機能を低下させ、スポーツパフォーマンスに影響を与える感染症のリスクを高めます。一流のアスリートは、トレーニングや試合前に糖分を控え、代わりに健康的な脂質やタンパク質を摂取することで、パフォーマンスを最適化できます。
👶胎児への影響
妊婦の高糖摂取は、胎児の成長と発達に悪影響を及ぼす可能性があります。🤰🍭
母体の高血糖は、胎児に過剰な量のブドウ糖が渡ることになり、胎児の膵臓がインスリン過剰を引き起こします。その結果、巨大児や出産時の合併症のリスクが高まります。
また、母体の高糖摂取は、胎児の脳の発達に影響を与える可能性があります。研究によると、出生前の高血糖にさらされると、将来的な注意欠陥・多動性障害(ADHD)や自閉症スペクトラム障害のリスクが高まることが示唆されています。
🦷歯の健康
糖は虫歯や歯周病の主な原因です。細菌がブドウ糖を発酵させて酸を産生し、それが歯のエナメル質を侵食するのです。
歯の健康を守るには、糖分の摂取を制限し、あまり甘くない全粒食品を選ぶことが重要です。清涼飲料やキャンディー、菓子パンなどを避け、歯を守るためにも、バランスの取れた食事が不可欠です。
虫歯は小さな子供だけの問題ではありません。大人でも歯周病や歯の喪失のリスクが高まり、全身の健康にも影響を及ぼします。
⚠️中毒性と摂取制限
医師トロバスによると、砂糖は中毒性の基準を満たしています。すなわち:
- 離脱症状を引き起こす
- 内因性の報酬経路を活性化する
- 耐性と強化を引き起こす
- 摂り過ぎると有害影響がある
したがって、砂糖の摂取量を制限する必要があります。WHOは、総カロリーの5%未満(成人で1日25g未満)を目安としています。しかし理想を言えば、ゼロに近づけるべきです。
砂糖を完全に避けるのは難しいかもしれませんが、少しずつ減らしていくことで、中毒から抜け出すことができます。ほとんどの人は最初は離脱症状を経験しますが、それを乗り越えれば自然とクレイビングは減っていきます。🌺
💥科学的根拠
これらの警告は、空理空論ではありません。実際、医学文献には、砂糖の有害性を示す多くの研究があります。
- 米国医師会雑誌に掲載された研究では、糖分摂取量が25%増えるごとに2型糖尿病のリスクが18%上昇することが判明しました。
- 確実性内科雑誌の系統的レビューでは、糖分制限が体重と腹部脂肪の減少に効果があることが示されています。
- 内科医学雑誌の研究では、1日の糖分摂取量が12.5g増えるごとに、年齢による皮膚老化が促進されることが分かりました。
- 米国栄養・食餌協会誌の研究では、糖分摂取量と炎症マーカーであるC反応性タンパク質のレベルに有意な関連が認められました。
- スウェーデンの研究チームは、臨床糖尿病雑誌に掲載された研究で、高糖食が脂肪肝と非アルコール性脂肪性肝炎のリスクを高める可能性があると指摘しています。
- ハーバード大学の研究者らは、米国予防医学会誌に掲載された研究で、1日25gを超える砂糖の追加摂取は心血管疾患リスクを大幅に増加させることを発見しました。
このように、信頼できる医学ジャーナルに掲載された多くの研究が、砂糖の健康への深刻な影響を裏付けています。
🍬がんリスクの増加
高糖分食品の過剰摂取は、がんのリスクを高めることが研究で示されています。その理由は次のようなメカニズムが考えられます。
- インスリン様成長因子(IGF)の上昇
糖分の摂取は、インスリンとIGFの分泌を促進します。IGFは細胞の増殖を促進するため、がん細胞の成長と拡散を助長する可能性があります。 - 酸化ストレスと炎症の促進
高血糖は、活性酸素種の発生と炎症を引き起こします。この酸化ストレスと慢性炎症は、DNAの損傷とがん化のリスクを高めます。 - 免疫機能の低下
糖分は免疫細胞の機能を抑制し、がん細胞を除去する体の能力を低下させます。 - 終末糖化産物(AGEs)の蓄積
AGEsの蓄積は、DNAの酸化的損傷とがん形成の一因となります。
実際、複数の疫学研究で、高糖分食品の摂取量と特定のがん(乳がん、子宮内膜がん、膵臓がん、前立腺がんなど)のリスク増加との関連が示唆されています。
🧬遺伝子発現への影響
糖は、遺伝子の発現様式を変化させ、様々な健康上の影響を引き起こす可能性があります。
- 炎症性遺伝子の発現亢進
糖分の摂取は、IL-6、TNF-α、CRPなどの炎症性サイトカイン遺伝子の発現を促進します。 - 抗酸化酵素遺伝子の抑制
SOD、カタラーゼ、グルタチオンペルオキシダーゼなどの抗酸化酵素の遺伝子発現が抑制されます。 - 脂質代謝関連遺伝子への影響
インスリン抵抗性に関与する遺伝子や、脂肪合成に関わる遺伝子の発現が亢進します。 - 細胞老化促進
テロメア関連遺伝子の発現変化により、細胞老化が促進されます。 - がん関連遺伝子への影響
細胞増殖、アポトーシス、がん抑制遺伝子などに影響を与えます。
このように、糖は体内の遺伝子発現プロファイルに深刻な影響を及ぼし、炎症、酸化ストレス、老化促進、がん化などのリスクを高める可能性があります。
🍭摂取の減少が重要
糖の過剰摂取は、多くの深刻な健康リスクにつながることが分かってきました。したがって、個人および公衆衛生上の観点から、糖の摂取量を大幅に減らすことが求められます。
- 世界保健機関(WHO)は、1日の糖分摂取を総カロリーの5%未満に制限することを推奨しています。
- アメリカ心臓協会は、1日の上限を女性で25g未満、男性で38g未満としています。
- さらに厳しい機関もあり、カロリーの3%以下を目安にするよう勧告しています。
多くの専門家は、理想を言えば、遺伝的に調節された果糖摂取量くらいまで減らすべきだと提言しています。しかし、一朝一夕にはできず、徐々に減らしていく必要があります。
離脱症状への対処が難しい場合は、医師に相談して段階的に減らす方法を検討するとよいでしょう。
最終的には、食品加工業界に働きかけて、製品からフラクトースを徐々に排除していくことも重要です。子どもの健全な成育環境を守るためにも、大人の責任として、砂糖の過剰摂取を食い止める必要があります。
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